facebook

Курсове по смехотерапия и самаусъвършенстване от Моника Балаян

СЗО препоръчва движeние и медитации


Световната здравна организация препоръчва на тези, които работят вкъщи или са в изолация без симптоми на COVID-19, да тренират и да медитират.


1. Правете кратки, активни почивки през целия ден.
Като основа за такова редовно загряване можете да използвате любими упражнения, индивидуални танцови елементи или активни игри с деца. Какво друго помага да поддържате формата си? Например: почистване на дома и грижи за цветя и градината.

2. Използвайте онлайн ресурсите.
Възползвайте се от онлайн предложенията, които включват физически тренировки и тези, които предлагат готови комплекти от упражнения. Много от тях са свободно достъпни в YouTube. Важно е, ако нямате опит с редовни тренировки, да слушате тялото си. Започнете с леко темпо, уверете се, че натоварването е приемливо.

3. Разходки
Дори ако имате една стая, може да намерите място за разходка в нея. Например да се разхождате или марширувате с бурно темпо на място. Не бездействайте, използвайте видео или телефон, за да разнообразите разходката или да подобрите стойката си.

4. Прекарвайте време в изправено положение
Когато сте в една и съща стая дълго време, опитайте се да седите по-малко и да стоите повече. В идеалния случай, във всеки отделен период, опитайте се да останете не повече от 30 минути в седнало или легнало положение.
Не забравяйте за умствената дейност. Когато сте във време за отпускане, изберете нещо интересно за четене, играйте настолни игри или редете пъзел.

5. МЕДИТИРАЙТЕ, защотото медитацията подобрява имунитета.

6. Балансирано хранене
СЗО препоръчва да се пие вода вместо напитки, съдържащи захар (сокове, газирани). Важно е да ограничите или премахнете консумацията на алкохол. Не забравяйте, че сега плодовете и зеленчуците са особено необходими, намалете солта и подсладената храна. Също така си струва да ядете и по-малко мазнини.

 

УПРАЖНЕНИЯ И МЕДИТАЦИЯ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОМОГНАТ

 
Коляно до лакътя

inx960x640 10
Поставете лакътя си на противоположното коляно и редувайте страните. Правете упражнението със собствено темпо. Опитайте се да завършите упражнението за 1-2 минути. Дайте си почивка за 30–60 секунди и го повторете отново до 5 пъти. Това упражнение насърчава сърдечната функция и увеличава дихателната честота.

Планка

inx960x640 11
Подпрете се уверено на предмишниците, докато държите лактите под раменете. Дръжте бедрата си високо на нивото на главата. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (или по-дълго време, ако е възможно), като правите почивки от 30-60 секунди и повторете цикъла до 5 пъти. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на корема, ръцете и краката.

Укрепване на мускулите на гърба

inx960x640 12
Докоснете ушите с върховете на пръстите си и повдигнете горната част на тялото, като същевременно държите краката си на пода. Спуснете горната част. Изпълнете това упражнение 10-15 пъти (или повече), като правите почивки от 30-60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърба.

Клекове

inx960x640 13
Краката са леко насочени встрани. Сгънете коленете си толкова, колкото да се чувствате удобно, здраво натискайки петите и поддържайки коленете над краката (без да ги водите напред). Направете клек и се изправете. Изпълнете това упражнение 10-15 пъти (или повече), като правите почивки от 30-60 секунди и повтаряйте цикъла до 5 пъти. Това упражнение укрепва мускулите на краката и задните части.

Странично коляно

inx960x1121 2
Докоснете лакътя с коляно, като го преместите встрани. Редувайте колената. Правете упражнението със собствено темпо. Опитайте се да завършите упражнението за 1-2 минути. Направете почивка за 30–60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение насърчава сърдечната функция и увеличава дихателната честота.

Супермен

inx960x640 14

Заемете изходна позиция с изпънати ръце под раменете и коленете под бедрата. Издърпайте едната ръка напред докато вдигате противоположния крак. Изпълнете упражнението 20-30 пъти (или повече), като правите почивки от 30-60 секунди и повтаряте цикъла до 5 пъти. Това упражнение укрепва мускулите на корема, задните части и гърба.

Мост

inx960x640 6
Заемете изходна позиция, притискайки краката към пода и фиксирайки коленете над петите. Повдигнете ханша до удобна за вас височина и бавно го спуснете. Изпълнете упражнението 10-15 пъти (или повече), като правите почивки от 30-60 секунди и повтаряте цикъла до 5 пъти. Това упражнение укрепва задните части.

Клекове от стол

inx960x640 7
Поставете ръце на седалката на стола и фиксирайте краката си на около половин метър от стола. Свийте лактите докато спускате бедрата, след което изправете ръцете си. Изпълнете това упражнение 10-15 пъти (или повече), като правите почивки от 30-60 секунди и повторете цикъла до 5 пъти. Това упражнение укрепва трицепса.

За разтягане мускули на гърдите

inx960x1418
Сгънете пръстите си в ключалка зад гърба. Издърпайте ръцете си, докато изпъвате гърдите си напред. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (или повече). Задържането на тази позиция помага за разтягане на мускулите на гърдите и раменете.

Седнала медитация

inx960x640 8
Заемете удобно седнало положение на пода с кръстосани крака (или седнете на стол). Дръжте гърба си изправен. Затворете очи, отпуснете се и постепенно преминете към дълбоко дишане. Концентрирайте се върху дишането си, опитвайки се да изпуснете всички мисли и да не се фокусирате върху проблемите. Останете в това положение за 5–10 минути или повече, за да се отпуснете и изчистите ума си.

Медитацията лекува на генетично ниво ТУК

Вижте нашето предложение за една силна медитация ТУК

Крака нагоре с опора на стената

inx960x640 9
Фиксирайте бедрата на 5-10 см от стената и оставете краката си да почиват. Затворете очи, отпуснете се и постепенно преминете към дълбоко дишане. Концентрирайте се върху дишането си, опитвайки се да изпуснете всички мисли и да не се фокусирате върху проблемите. Останете в това положение до 5 минути. Запазването на тази позиция трябва да носи комфорт, да спомага за отпускане и облекчаване на стреса.

ВАЖНО!
СЗО препоръчва 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивни упражнения седмично. Можете също така да редувате умерена физическа активност (танци) с интензивна силова тренировка.

 

по материали на руския печат

 

Успех от СМЕХОТЕРАПИЯ!smilik11111

Радвай се на природата

Бъди щастлив

Контакти

Адрес София:

София Център Порто Лагос 1

Телефони: 

02 419 37 22

0898 23 83 38